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一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，補充8周抗性淀粉的人群，平均體重減輕了2.8千克。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

有人會問：“抗性淀粉到底是個啥？”

要想搞明白它，得先了解淀粉的分類。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

慢消化淀粉

在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會產生能量，也不會升高血糖。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優(yōu)質主食。

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，至少有一餐全谷物。

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當?shù)丶尤胍恍┦眍?。同時，減少其他主食的攝入量。

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

高壓烹飪會降低抗性淀粉含量，用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。

在日常的均衡飲食中，通過適當?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。